长时间吃碳水能降低死亡率~

人是铁,饭是钢,不吃饭就会饿。

米饭作为生活中最重要的食物,可以说是每天都少不了,但有些人为了减肥和控制血糖选择拒绝米饭。 这真的好吗?
主食吃得太多,吃得太少,

会影响寿命
发表在《柳叶刀公共卫生》杂志上的一项研究显示,主食(碳水化合物)的摄入量与死亡风险有关 呈U型关系:

①当主食(碳水化合物)的摄入提供50%-55%的能量时,死亡风险最低;

②当主食摄入量(碳水化合物提供能量的比例)<40%,>70%时,死亡风险增加。

一般来说,不能吃太多或不吃碳水化合物,注意适量。 如果一个成年人每天需要1500大卡的能量,那么他应该消耗大约250克碳水化合物,相当于一小碗米饭和少量水果。

另外,不同年龄段的人对主食的摄入需求也不同。
50岁以后,多吃碳水化合物可以降低死亡率

悉尼大学和新南威尔士大学的学者研究了碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入比例和死亡率。 关系:

①20岁以下,来自蛋白质的能量供应占16%,碳水化合物和脂肪供应各占42%左右,死亡率最低;

②20岁以后,逐渐增加碳水化合物,逐渐降低脂肪供能比例,蛋白质变化不大,死亡率稳定;

③老年(男性60岁左右,女性70岁左右)蛋白质能量供给比例下降到11%,脂肪能量供给比例下降。 到22%,而碳水化合物的比例增加到67%,此时死亡率最低。

可以看出,50岁以后,碳水化合物的摄入量要适当增加,谷类和土豆的摄入量可以达到每天250~400g左右。
健康吃米饭,做好这几点
怎么吃更健康的米饭?

选择GI较低的长粒米

虽然现在的大米都是精米,但也有籼米和粳米,略有不同。

籼稻属于长粒稻,南方多产。 它含有较多的直链淀粉,味道较硬,粘性较小。 血糖指数约为50。

粳稻大米是一种圆粒米,在北方多产。 含有大量支链淀粉,口感柔软粘稠,升糖指数约为83。
支链淀粉的结构较松散,更容易与淀粉酶相互作用。 同时,葡萄糖分子的释放速度也很快,血糖升得更高。 因此,两者之中,长粒米更适合减肥、血糖高的人食用。
煮饭小窍门
① 避免大米浸泡时间过长
大米浸泡时间过长,表面的无机盐和可溶性维生素会溶于水,造成一定程度的营养流失。 更重要的是,如果大米浸泡时间过长,大米中碳水化合物的水解速度会加快,从而加速糊化,还可能导致饭后血糖上升过快,对吃过饭的人不太友好。 需要控制血糖。

建议:大米洗完后马上煮。 如果想泡米饭增加口感,可以提前泡10分钟。 煮饭最好用泡米的水。

②缩短蒸煮时间
蒸煮时间越长,米饭中的B族维生素流失越多,糊化程度越高,消化速度越快,血糖升高也越快。

建议:用高压锅烹饪可以缩短烹饪时间,减少维生素的流失。 同时,由于锅体是完全密闭的,可以避免过度接触氧气,减少氧化造成的损失。
③注意米饭和水的比例
米饭稍微干硬,更有利于稳定血糖,但加水过少可能会导致未煮熟。

相关实验发现,当米与水的比例达到1:2时,“全米”就可以正常煮熟了。
④加点橄榄油

中国农业大学食品与营养研究室进行的一项实验表明,加入大米重量的 1% 的食用油后,大米的消化速度减慢 降,血糖上升速度减慢,有利于糖尿病人控制餐后血糖。 尤其是橄榄油,效果最好。

一方面,橄榄油富含优质欧米茄脂肪酸,可增强胰岛素敏感性; 另一方面,橄榄油中的油酸可以帮助减缓胃对食物的消化。
在米饭中加入一些配料

①杂粮

“粗细耦合”是我们平时经常听到的吃法。 与精制白米粉相比,粗粮保留了更多的营养成分,尤其是B族维生素。 例如,按照1份大米+1份粗粮的比例蒸米饭,可使维生素B1的摄入量增加2~3倍。

同时,谷物保留的外壳和糊粉层可以帮助延缓消化和吸收。
* 小米含有色氨酸,可以帮助睡眠,睡不好可以添加;

*黑米含有丰富的花青素,想要更美可以添加;

*燕麦含有丰富的β-葡聚糖,能促进人体内坏胆固醇的代谢,非常适合三高和心血管疾病的人食用。

②豆类

杂豆所含蛋白质比大米高2-3倍,蛋白质在胃肠道的消化速度比碳水化合物慢得多,可以 持续更长的时间。 占据胃肠空间,从而增强饱腹感;

此外,它还富含谷物所缺乏的赖氨酸,非常适合与大米搭配,实现营养互补。
*要养胃消水肿,可以加红豆;

*想清热清热,可加绿豆;

*如果要补肾强筋,可以加黑豆。

③蘑菇

蘑菇被列入“人类最佳饮食”。 除了做饭,它们还可以和米饭一起煮。

一方面,香菇脂肪少,蛋白质含量高,氨基酸比例齐全,可以弥补大米赖氨酸的不足;

另一方面,香菇中含有大量不能耐受的遗漏营养素——如真菌多糖,可调节人体免疫系统,通过多种途径增强免疫力; 麦角硫因是一种强效抗氧化剂,其抗氧化作用可达维生素E的数千倍,有助于维持大脑活力。
不要用勺子吃饭

新加坡临床营养研究中心对11名能灵活使用筷子和勺子的人进行的一项调查发现,用筷子吃饭有助于降低身体的血糖指数。

用筷子吃饭延长用餐时间——150g米饭,用筷子吃饭需要683秒; 而且用勺子吃饭需要418秒,吃的时间更长也有助于降低升糖指数。