每天多走都有益长寿 你知道了吗?

随着智能手机和可穿戴设备上无处不在的计步器,我们每天走多少步是了解我们做了多少的简单方法。 每天走 10,000 步实际上已成为许多人的日常健康小目标。

然而,每天走“10000”步是否科学,每天走多少步对健康最合适,一直存在争议。 不同的个体研究得出了不同的结论。 对于每天采取多少步以获得健康益处,也缺乏基于证据的公共卫生指南建议。

最近发表在著名医学杂志《柳叶刀公共卫生》上的一项大规模研究根据现有证据更充分地回答了这一点。 研究小组对来自四大洲的 15 项研究进行了荟萃分析,涉及近 50,000 名参与者。

原来,获得健康福利的门槛并不高,只要多走路就与长寿息息相关。 此外,对于<60岁和≥60岁的成年人,每天分别超过8000-10000步和6000-8000步后,长寿效益可能不会显着增加。
这项分析来自 Steps for Health Collaborative,这是一个国际组织,一直在研究步数与步行速度和健康结果(包括死亡率)之间的关系。 该分析包括 1999 年至 2018 年间完成的来自亚洲、澳大利亚、欧洲和北美的 15 项研究。 这些研究都完成了合作创建的标准化统计分析。

所有研究的总样本量为 47,471 名成人,中位随访时间为 7.1 年(总累计随访时间为 297,837 人年),随访期间共有 3,013 人死亡 .

总体而言,研究人群每天的平均步数为 6495 步,<60 岁的成年人的步数明显高于 60 岁以上的成年人(7803 步 vs 5649 步) , p = 0.033)。 参与者按照每天平均步数从少到多分为四组(每组25%)。 各组每日步数中位数分别为:3533步、5801步、7842步和10901步。

调整其他潜在影响因素后,与每天最少步行相比 (与3533步组相比,第2组(5801步)和3组(7842步)的死亡风险分别降低了40%和45%,每天步行最多的组(10901步)降低了 死亡风险降低 53%。

研究小组指出,这种风险降低与其他研究中观察到的中高强度运动的益处相似。

进一步分析表明,每天的步数越多,死亡风险越低。 此外,≥60 岁的人在 6000 步之前,以及年龄在 60 岁的人在 8000 步之前,多走路与死亡风险直线下降相关,这意味着每天走路不多的人尤其受益。
但这种益处也有上限,死亡风险逐渐稳定:对于≥60岁的成年人,每天6000-8000步以上后,预防死亡的益处并没有额外增加; 对于<60岁的成年人,这个增益的“上限”是8000-10000步。 对于不同的性别,这个“上限”没有显着差异。

关于这个年龄差异,研究团队指出,随着年龄的增长,行动不便、有氧能力下降、生物效率降低可能会限制老年人每天的步数,在相对生理的相同刺激下 ,老年人的绝对步数较少,因此老年人需要较少的步数来实现类似程度的相对健康改善。

值得注意的是,尽管有益处的“上限”,但该团队并未观察到更多步骤与死亡风险增加之间的关联。
此外,在考虑了每天的总步数后,步行速度与死亡风险之间的关联并不清楚,除了两个指标:25% 的人以 30 分钟或 60- 分钟步行 25% 的人死亡风险降低了 33%。 在所有研究人群中,30 分钟步行和 60 分钟步行峰值速度的中位数分别为 64.1 步/分钟和 57.5 步/分钟。 该团队指出,峰值步行速度可能是比平均速度更好的健康指标。

这意味着,总体而言,无论您以何种速度行走,多走多一点都有益于长寿,直到 8000-10000 步(取决于年龄)之后,没有显着的额外好处。

该论文指出,该研究的优势包括其广泛的地理覆盖范围、通过设备记录的步数而不是自我报告,每项研究所有人都使用了一致的方法,包括未发表的研究以减少偏见(阳性结果往往更早、更频繁地发表)。 当然,研究也有局限性。 例如,不同研究中计步器设备的类型和佩戴位置不同,计步器可能无法完全捕捉到老年人在日常生活中常见的短距离、短时步行或缓慢移动的活动。

The Lancet-Public Health 的一篇同时发表的评论文章指出,该研究增加了重要的证据表明,无论年龄或性别如何,每天的步数都与死亡风险密切相关。 该结果可能为研究人员、临床医生和公共卫生人员提供替代目标,以增加身体活动以改善个人和人群健康。

目前,世卫组织指南建议:

建议 18-64 岁的成年人,包括所有身体活动,每周进行 150-300 分钟的中等强度活动,或至少 75- 100 分钟的高强度活动,或中等强度和高强度活动的等效组合。 此外,每周至少进行 2 天中等或更高强度的肌肉强化训练(包括重量训练、核心锻炼)。

在儿童和青少年(5-17 岁)中,每天平均进行 60 分钟的中等到剧烈强度的活动可以带来很多好处,而且活动越多越好。

老年人(65 岁以上)应每周至少 3 天进行中等强度或更高强度的运动,重点是功能平衡和力量训练,以增强身体功能并防止跌倒。