我们都经历过——三天前两分钟的谈话占据了我们的脑海,我们的脑海里盘旋着。 我们一遍又一遍地在脑海中播放这个场景(例如:我不应该生我父亲的气。他在我成长的过程中总是那么有耐心),我们被这些情绪所吸引,我们脑海中的声音发生了变化 从盟友到对于喋喋不休的恶魔,让我们徒劳地绕着同一件事。
Ethan Kross 是密歇根大学的一名实验心理学家和神经科学家,他想教我们如何掌握大脑中的声音。 请注意,这些声音不是精神疾病的水平,而是我们每天发出的微弱的声音,它们愉快地讲述(或唠叨)我们的生活。
Cross 说,如果我们能够控制大脑中的声音,那将是我们最大的优势之一。 这些声音可以把我们带到另一个世界,去想象另一种过去或美好的未来,但它们也可以让我们把自己变成茧。
Cross 为你提供了一些控制破碎思想的技巧。 一个重要的技巧是“远距离自我对话”,即用语言与自己构建心理距离。 解决僵局的最好方法是走出去看看它,而出路则是把你脑海中的声音当作别人。 (你永远不确定你父亲在想什么,Liz,他可能很高兴你回了话。) 我们的大脑来回走动。 发生了什么事,当然还有如何管理那喋喋不休、没完没了的声音。
——什么是断念?
当我们遇到困难的问题时,我们通常会把注意力转向内心去理清问题,但我们往往会陷入困境。 我们想了想,担心又担心。 在这种情况下,人们通常会有一个永无止境的消极思想循环,这被称为破碎的思想。 可以是对过去的纠缠,是不断的回忆,也可以是对未来的执着,是焦虑。
——如何区分正常的意识流和即将陷入断断续续的精神状态?
一般来说,如果你发现自己一遍又一遍地排练同一件事,而不是想出一个更清晰、更客观的解决方案,那么你可能会开始陷入杂乱无章的想法。 你会发现那些消极的想法开始阻碍你做其他事情。
这可能会让我们难以思考测试和行动。 原因之一是你的注意力在任何时候都是有限的,所以一旦你的精神能量分配到小念头上,事情能不能完成就看运气了。
思想也会产生社会影响,通常会以多种方式导致人际关系紧张。 例如,我们抱怨别人的问题,不断地倾诉苦毒; 或者,当我们经历不好的负面情绪时,我们经常会打别人并将我们的情绪发泄在他们身上。
或者把我们推入紧张的沼泽。 紧张本身没有好坏之分,但紧张太久也不好。
——如何摆脱破碎的想法?
如果情况和个人不同,适用的技能也会不同,最有效的还是组合技能。 当我陷入思绪时,我会进行远距离的自我对话,暂时的自我隔离,一些辅导员会从不同的角度帮助我,同时我会去大自然中散步,打扫周围的办公室 .
—在“小念头”中,您谈到呼唤自己的名字以防止您陷入特别可怕的念头。 我觉得有趣的是,在你的脑海中呼唤你的名字会产生显着的效果。
我们知道,给别人提建议总是容易的,但我们自己却很难接受。 语言是解决我们自身问题的辅助工具。 例如,我们可以像别人一样自言自语。 这种远距离的自言自语使用我们自己的名字或非第一人称代词,如“你”“他”“她”等。 实验证据表明,它可以给你一些心理空间和距离你所面临的问题,这可以帮助你提出更有用的建议来解决问题。
– 为什么你认为语言会起作用?
诀窍在于,用名字来称呼自己几乎是一种自动的视角转变,因为你已经习惯于用名字来称呼别人了。
– 用不同的名字称呼自己有区别吗? 比如名字,姓氏,昵称?
我们还没有系统地探讨过[没关系,Ethan,你可以做到]、[没关系,E-man]和其他陈述之间的区别。 我们相信名称和非第一人称代词之所以有效,是因为人们几乎只在想到或提及他人时才会使用这些词。 让孩子把自己想象成超级英雄会产生很好的效果。 这被称为蝙蝠侠效应。(蝙蝠侠效应),如果孩子面临难题,你可以说:“蝙蝠侠在这种情况下会怎么做?想象你是蝙蝠侠,引导自己解决问题。”
当你 被他人拒绝而不知所措,我们发现从一类人的角度而不是第一人称的角度来描述个人经历是有帮助的,第一人称是一种帮助人们从负面经历中获得意义的语言。 战略。 它会带走你作为个人的体验,因为不仅仅是你,世界上很多人都经历过它,它使你远离并帮助你自己的体验正常化。
– 在书中,您谈论自然,即使是在虚拟状态下,也会对我们脑海中的声音产生积极影响。
为什么大自然会起作用,因为它可以将我们的注意力从分心中解放出来,并将我们的注意力转移到感兴趣的事物上,而不会消耗大量精力。 虚拟自然也有积极作用,但它似乎与剂量反应关系有关。
因此,与自然相关的体验越是情绪化和沉浸式,效果就越好。 另一个可以解释自然在工作中的机制是,当你面对无法解释的浩瀚或巨大的事物时,你会体验到一种高度的敬畏感,这会产生一种透视感,让你觉得你很恼火,事情是更微不足道的。
——你的脑子里为什么有破碎的念头?
当我们经历负面情绪并试图分析我们的感受时,我们经常将目光锁定在体验上,而忽略其他让我们感觉更好的事情。 这导致我们不断地“反省”和“回顾”,痴迷于从消极的角度思考和感受问题,而这种心理体验对应着大脑中自我参照加工和情绪加工水平的提高。 至于为什么会有杂念,那是某种适应性反应机制——通过内省解决问题——只是为了在某些情况下脱轨。
——大脑快要坏掉的时候是什么样子的?
当我们将自己与他人比较时,某个大脑区域的活动会增加。 因此,这种自我参照处理系统在经历破碎思想的人中更活跃,在经历临床焦虑和抑郁的人中更活跃。
——什么是自引用处理系统?
这是皮质中线附近的一组区域,包括背侧前扣带回和后扣带回。 当你让一个人做一个脑部扫描,让他随心所欲地思考时,这个区域就会亮起来,他们自然会想到与自己有关的经历,所以这个区域与思考自我有关,当思想嗡嗡作响时 在头部这里比平时更活跃。
– 你做了哪些实验来支持你的观点?
我们调查了长距离自言自语过程中大脑中自我参照和情感处理区域的状态。 有趣的是,在大脑成像中,这两个区域的活动水平较低,并且在我们试图控制自己时经常被激活的认知控制区域没有额外的负荷。 这意味着我们很难控制自己的情绪,但语言转变似乎更容易实现,视角也很容易转变,我们认为,部分原因是名字很容易与他人联系起来。
– 我们可以从破碎的想法中受益吗?
头脑中的声音常常令人震惊,它是一种超级大国,可以帮助我们做很多不同的事情。 至于破碎的想法,我认为它是头脑中没有好处的声音。
所以我觉得一旦你陷入了死胡同,你不需要谈论它的好与坏,而是它是否是坏的。 但这并不是说我们应该扼杀这个声音或停止自言自语,这不好,这都是要弄清楚如何与自己交谈,如何使用正确的语言解决问题,而不是让自己陷入迷途 想法。