我们经常听到有人说“跑步让你兴奋”、“运动会上瘾”等等,但对我们大多数人来说,爱上运动可能比上天还难(而上天也需要跑步)。 有些人还说他们讨厌运动,害怕运动,甚至一想到去健身房就让他们感到焦虑。 那么为什么有些人不愿意运动呢? 我们如何才能克服这个问题并从体育锻炼中获益?
早期人类不喜欢运动
纵观人类历史,在大部分时期,人类的食物资源都非常稀缺,不得不到处寻找食物。 但是一旦他们吃饱了,他们就会停下来休息并保存能量,因为他们不知道下一顿饭会在哪里。 因此,想要坐下来观看 Netflix 而不是去健身房,这是一种自然的人类倾向。 这可能会在您休息时给您一些安慰。
话虽如此,如今人们的生活方式实在太多了。 在技术、汽车和其他省力设施的帮助下,我们不再需要依靠步行来满足我们的日常生存需求。 然而,缺乏运动可能对我们的健康有害。 发表在著名医学杂志《柳叶刀》上的一项荟萃分析发现,与经常锻炼的人相比,不运动的人患结肠癌、乳腺癌和糖尿病的风险分别增加了 30-40%。 和 20-60%,而过早死亡的风险也增加了 30-50%。
需要多少运动量
对 18-65 岁的成年人的建议是每周至少 150 分钟(最好是 300 分钟)中等强度的体力活动。 中等强度的运动可以是快走或割草。
如果你愿意进行剧烈的体力活动,那么你每周只需要花75-150分钟,大约是中等强度运动时间的一半。 剧烈运动是指由于剧烈的体力活动而使人在运动时难以说话的运动:如跑步或需要四处奔跑的运动,如足球或网球。
最好进行多种类型的锻炼活动,因为不同的体育活动各有各的好处。 此外,最好每周两次举重或俯卧撑。 这些类型的锻炼可以加强肌肉,保持骨骼和肌肉强壮。 如果这一切听起来太复杂,那么请放心,任何锻炼对您都有好处(前提是您以正确的形式锻炼)。 即使您没有达到身体活动目标,您仍然可以从中受益。
对剧烈运动的建议
心理学家认为有两种主要类型的动机:外在的和内在的。 内在动力来自我们内心——渴望获得个人荣誉或完成挑战。 外在动机来自外部因素,例如试图获得奖励或避免惩罚。
为什么锻炼对你很重要? 澄清这个问题可以增加你的内在动力。 确定你锻炼的“原因”——你想锻炼身体吗? 是给你的孩子吗? 还是因为锻炼让你感觉很棒? 锻炼不仅有助于保持长期的健康和表现,还可以将好处传递给您的后代。 此外,运动可以直接影响你的情绪和活力。 知道你想从锻炼中得到什么可以促使你采取行动。
为了提高你的外在动力,你可以请朋友和你一起锻炼。 为了不让你的朋友失望,这样你就更有可能坚持到底。 研究表明,与家人和朋友一起锻炼的人比单独锻炼的人保持活跃的时间更长。 你也可以给自己一些奖励。 但一定要以一定的运动量为条件,这样你就可以努力获得它。
您还可以购买健身追踪器,例如运动追踪器,它具有许多促进锻炼的功能,例如提供提示、帮助您监控自己和设定目标。 大量研究表明,健身追踪器可以增加身体活动。 每天在同一时间锻炼,养成习惯。 研究表明,早上锻炼可以比晚上锻炼更快地形成一种习惯。
做你喜欢的活动。 开始一个新的锻炼习惯已经够难的了。 通过做你感兴趣的练习来增加你坚持的机会。 此外,如果您正在进行一项最喜欢的运动,您可能会在不知不觉中进行更高强度的锻炼。 如果你讨厌跑步,不要跑步,去大自然中散步。 从小处着手。 允许自己想要更多,不要过度。 这样你也不太可能经历肌肉酸痛。
听欢快的音乐可以改善运动时的心情,减少疲劳感,增加运动量。 这对于有节奏的、重复的运动形式特别有效,例如步行和跑步。 带你的狗去散步。 相比没有他们说,遛狗的人,遛狗的人更频繁、更长时间地行走,这让他们在社区中感到更安全,与社区其他人的联系更紧密。 对自己要有耐心,记住要养成一个长期的锻炼习惯大约需要 3-4 个月。 在那之后,你的内在动力将推动你锻炼你的日常生活。