睡眠不足会影响我们的食欲,让我们吃得越来越多。 2019 年的一项荟萃分析指出,每少睡一小时,肥胖的风险就会增加 9%。 既然睡眠不足会导致体重增加,那么我们可以通过睡得更久来减肥吗?
在 2 月 7 日发表在 JAMA Internal Medicine 上的一项针对 80 名成年人的随机临床试验中,芝加哥大学睡眠医学博士、芝加哥大学睡眠中心主任 Esra Tasali 和她的同事发现,习惯性睡眠的超重人群 每晚少于 6.5 小时且通过个性化睡眠咨询多睡 1.2 小时的人每天的睡眠时间更少。 总热量摄入可减少270大卡(kcal)。 研究人员表示,按照这个趋势,一个人只要多睡一点,三年就能减掉12公斤。
这项新研究不仅着眼于延长睡眠对热量摄入的影响,而且重要的是,所有操作都是在真实世界的环境中进行的,没有对参与者的饮食习惯进行任何操作或控制。 受试者睡在自己的床上,研究人员用可穿戴设备跟踪他们的睡眠。 否则,他们照常生活,没有任何饮食或运动指导。
普遍的观点是,现代社会肥胖流行的主要原因是热量摄入增加,而不是缺乏运动。 为了客观地追踪参与者的卡路里摄入量,研究人员使用了一种“双标水”的方法来观察能量储存的变化。 在双标水的水分子中,氢和氧元素被它们的同位素氘和氧18取代。 氘和氧 18 是天然存在的稳定同位素,没有放射性。 当受试者饮用双标记水时,标记同位素参与体内的代谢过程,并通过尿液、汗液和呼出的二氧化碳排出体外。 研究人员能够通过跟踪尿液中同位素峰的变化来计算身体的能量代谢。 Dale,该研究的资深作者,威斯康星大学麦迪逊分校营养科学名誉教授A. 根据 Schoeller 博士的说法,“这是在非实验室现实世界环境中客观测量每日能量消耗的黄金标准,它改变了研究人类肥胖的方式。”
该研究持续了 4 周,前 2 周用于收集有关睡眠和热量摄入的基线信息,后 2 周用于监测睡眠干预措施的效果。
对于 Tasali,这项研究最令人惊讶的方面是干预的简单性。 “关于这个主题的大多数其他实验室研究都是短期设置,只持续几天,食物摄入量是根据受试者从提供的饮食中消耗多少来计算的,”她说。 “在我们的研究中,我们只控制了睡眠,参与者想吃什么就吃什么,他们不需要任何食物记录或其他方式来追踪他们的营养摄入量。”
此外,受试者只接受了一个 单人睡眠咨询,可以改变就寝习惯,延长睡眠时间。 Tasali 补充说,研究人员对每位参与者进行了睡眠健康培训,并讨论了他们自己的个人睡眠环境,为他们可以做出的改变提供量身定制的建议,以期增加他们的日常睡眠时间。 到 8.5 小时。 此外,受试者不知道他们正在接受睡眠干预,这在招募材料中没有提到,这使得研究人员能够在基线时捕捉到人们真正的习惯性睡眠模式。
仅在一次会议后,受试者平均每晚睡眠时间超过一个小时(研究发现,睡前控制电子设备的使用是延长睡眠时间的关键)。 虽然研究人员没有规定其他生活方式的改变,但大多数人的饮食明显减少,平均每天减少 270 大卡,相当于少吃一个芝士汉堡,部分参与者甚至将每日能量摄入减少了 500 大卡。
事实上,2011 年的一项研究讨论了睡眠和食欲之间的关系。 哥伦比亚大学营养医学副教授 Marie Pierre St-Onge 及其同事发现,每晚只睡 4 小时的人第二天吃得更多,大约多摄入了 300 卡路里的热量。 这与 Tasali 团队的新发现非常吻合。
此外,睡眠不足会增加生长素释放肽的产生,而睡眠不足会降低身体的瘦素水平,这有助于食物摄入和体重增加。 更糟糕的是,睡眠不足还会让人想吃高盐、高糖和高脂肪的食物。 这些垃圾食品会刺激大脑的奖励系统,让身体陷入吃得越来越多的恶性循环。
“这原本不是一项减肥研究,”Tasali 说,“但即使在短短两周内,我们也有定量证据显示热量摄入减少和能量负平衡(热量摄入少于热量消耗)。 如果随着时间的推移保持健康的睡眠习惯会随着时间的推移导致临床上显着的体重减轻。 许多人非常努力地寻找减少热量摄入的方法——所以,多睡点就好了。” ,该研究的作者还在论文中表示,由于这项研究是在超重人群中进行的,并且排除了患有睡眠呼吸暂停症或需要在夜间工作的人,因此长时间睡眠后热量摄入的观察时间也只有短短两周, 所以“多睡少吃”的结果有一定的局限性。
最终,Tasali 和她的团队希望测试可能解释这些结果的潜在机制,并相信这项工作应该会激发新的、更大规模的体重控制研究,以确定长时间睡眠是否可以支持减肥并有助于预防或预防 逆转肥胖。
“在我们早期的工作中,我们了解到睡眠对食欲调节很重要,”Tasali 说。 “现在我们已经证明,在现实生活中,您可以在不改变任何其他生活方式的情况下延长睡眠时间并减少卡路里摄入量。这确实可以帮助那些需要减肥的人。”